Entspannt im Alltag – Stress, lass nach!

Wachsende Herausforderungen und zunehmende Unsicherheit im Berufsalltag, Sorgen und Ängste oder auch Doppelbelastung im privaten Umfeld führt bei vielen Menschen zu Stress. Stress ist in unserem Leben omnipräsent, doch oftmals mit bösen Folgen. Denn chronischer Stress kann krank machen.

Doch soweit muss es nicht kommen. Mit dem Bewusstsein darüber wie sich Stress zusammensetzt, zu erkennen, dass Stress höchst individuell empfunden wird und die Entwicklung einer Stresskompetenz, sind Möglichkeiten etwas aktiv gegen Stress zu tun.

Aber nun einmal von vorn: Wie setzt sich Stress eigentlich zusammen?

Stress setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

>> Stressor

Ist allgemein ein Reiz der von Außen auf mich einwirkt. 

Sie können unterschiedlicher Natur sein:

–          leistungsbezogen, durch ein erhöhtes Arbeitsaufkommen

–          sozial, bspw. bei zwischenmenschlichen Konflikten oder Trennungen

–          körperlich, bei Krankheit oder Schmerzen

–          physikalisch, bspw. bei Kälte oder Hitze, aber auch Lärm

Der Stressor als Reiz wirkt von Außen auf den Menschen ein und erst durch die individuelle Bewertung der Situation, entscheidet sich, ob ein Stressempfinden entsteht.

BEISPIEL

Stressor: erhöhter Arbeitsanfall >> Bewertung der Situation und eigener Fähigkeiten: “Wenn ich meine Arbeit gut organisiere, kann ich den erhöhten Arbeitsanfall auch bewältigen.“ >> kein bis wenig Stress ausgelöst

anders wenn die Situation wie folgt bewertet wird: „Was ich auch mache, ich werde den erhöhten Arbeitsanfall nicht bewältigen können.“ >> Stress wird ausgelöst

>> Stressverstärker

Empfundener Stress kann durch Stressverstärker noch zusätzlich, wie der Name schon sagt, verstärkt werden. Stressverstärker sind immer individuell unterschiedlich, da sie auf persönlichen Werten, Glaubenssätzen und Bewertungen beruhen.

Aber, um ein paar Beispiele an die Hand zu geben, folgen einige Glaubenssätze, die gesellschaftlich weit verbreitet sind.

BEISPIELE

Ich muss immer alles richtig machen

Es ist wichtig, dass mich alle mögen.

Starke Menschen brauchen keine Hilfe

Ich muss immer alles unter Kontrolle haben.

Wenn man einen bewussten und achtsamen Umgang mit Stress pflegen möchte, ist es demnach wichtig sich neben den Stressoren, auch die eigenen Glaubenssätze und Bewertungen transparent zu machen. Mit dem Blick nach Innen erhältst du ein vollständiges Bild.

>> Stressreaktion 

Durch das Zusammenspiel von Stressor mit der unmittelbaren Bewertung der Situation und den eigenen Glaubenssätzen werden Stressreaktionen ausgelöst. Stressreaktionen können sich auf mental-emotionaler oder auch körperlicher Ebene auswirken. Stress kann sich auch im Verhalten der Person zeigen.

BEISPIELE

Mental-emotional:

– Ständig kreisende Gedanken/Grübeleien

-Konzentrationsstörungen 

-Leistungsverlust/häufige Fehler

-Nervosität, innere Unruhe 

-Lustlosigkeit 

-Innere Leere, »ausgebrannt sein«

körperlich:

-Herzklopfen/Herzstiche

-Atembeschwerden

-Schlafstörungen/Chronische Müdigkeit

-Verdauungsbeschwerden

-Appetitlosigkeit

-Sexuelle Funktionsstörungen

-Muskelverspannungen

-Hautreaktion

Verhaltensebene:

-Aggressives Verhalten gegenüber anderen 

-Fingertrommeln, Füße scharren, Zittern, Zähne knirschen

-Schnelles Sprechen oder Stottern

-Andere unterbrechen, nicht zuhören können

-Unregelmäßig essen

-erhöhter Konsum von Alkohol (oder Medikamenten) zur Beruhigung

Die Stressreaktionen können für uns wichtige Signale sein, um zu erkennen, dass wir in dem Moment Stress empfinden. Wer achtsam ist, kann diese Signale als Anlass nehmen, um herauszufinden, welche Situationen Stress auslösen und welche persönlichen Glaubenssätze den Stress verstärken. Stressreaktionen sollten ernst genommen werden, denn sie sind ein Hinweis, dass Körper und Geist eine Pause brauchen.

>> Stressmanagement

Hat man sich die individuelle Zusammensetzung von Stress bewusst gemacht, kann über das Stressmanagement eine Stresskompetenz aufgebaut werden. Stressmanagement ist somit ein hilfreiches Instrument, wenn es darum geht kompetenter im Umgang mit Stress zu werden. 

Stressmanagement setzt sich zusammen aus:

dem Instrumentellen Stressmanagement, welches auf den Stressor wirkt. Hilfreiche können hierbei sein:

–      Prioritäten setzen

–      Zeit planen 

–      Grenzen setzen

–      Netzwerk pflegen

–      Fortbildung

–      Lernen Nein zu sagen

–      Unterstützen lassen

Als zweite Säule gibt es das Mentale Stressmanagement, welches sich auf die Stressverstärker bezieht. Nützliche Ansätze können hier sein:

–      eigene Glaubenssätze zu hinterfragen

–      Das Positive zu sehen

–      Eigene Grenzen zu akzeptieren

–      Chancen und Sinn zu entdecken

–      Nicht so hart zu sich selbst sein

–      Erfolge zu würdigen

–      Perfektionismus zu hinterfragen

Als letzter Baustein lindert das Regenerative Stressmanagement die emotionalen, mentalen und körperlichen Auswirkungen von Stress. Beispiele für regeneratives Stressmanagement sind:

–      Entspannungstraining

–      Atemtechniken anwenden

–      Sport und Bewegung, Yin Yoga

–      Genießen im Alltag

–      Hobbys

–      Regelmäßige Pausen

Wenn du gern genauer hinschauen möchtest und herausfinden willst was bei dir Stress auslöst, welche Glaubenssätze bei dir als Stressverstärker wirken und du erste Schritte gehen möchtest, um mit Stress bewusster umgehen zu können, dann empfehlen wir dir den Workshop von Christina und Mandy vom Lime and Paper.

Mehr Infos findet ihr unter: www.limeandpaper.com

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